太極導引、養生導引、導引術
太極導引、養生導引、導引術

一個動作,搞定一切-螺旋開闔延伸
(一)準備動作:兩腳分立與外肩同寬。鬆腰坐胯(命門前頂、骨盆微微前旋),雙膝微屈,兩手於兩側自然下垂。舌頂上顎、下顎微收,延伸後枕部;深呼吸、嘆氣呼氣,胸部含胸放鬆; 聳肩後迅速放下, 肩部放鬆;感受力量交付至胸椎、腰薦椎、骨盆、胯部(臗關節)、大腿、膝蓋、小腿、腳踝,讓身體的重量貫穿身體,重心落至湧泉。

(二)踝關節、膝關節、髖關節依序輕輕內旋,帶動至小腹內收、腹部內收、胸部內收、肩肱關節內旋、肘關節內旋、腕關節內旋,帶動至手掌反扣交握。

(三)依序放鬆踝關節、膝關節、髖關節(此使關節會產生外旋動作),放鬆小腹、腹部、胸部,接著以胸鎖關節為軸心,上肢自由骨為半徑,畫弧前伸向上伸展。

(四)以肩胛骨帶動肩部、腰部、臀部、大腿後側、膕窩、小腿後側至足跟向上伸展(此時重心會向中線集中),墊腳尖使身體垂直伸展到極限。

(五)雙手放開、腳跟著地,由下而上,依腳踝、小腿、膝蓋、大腿、胯、腰背、肩膀、手肘、手腕依序放鬆。

(六)雙手緩緩放下直至上臂與地平行,前臂與上臂成垂直90度。

(七)兩側肩胛骨後夾(肩胛骨內側緣夾緊),翻手掌朝外,放鬆肩、肘、腕關節,由內而外的向身體兩側推展,直至兩手臂平伸,繼之以中指帶動,手臂延伸至極限,感覺肘部尺側發麻(此伸展會壓迫到肘部尺神經,故會有此現象)。

(八)依序放鬆腰、背、肩膀、手肘、手腕至兩手自然下垂於身側。

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