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版主Ryan 本人學習美式整脊已經七年之久,且學習各種肢體療法,
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動作是生命 ,生命是一種過程,改善這個過程的質感,你也改善了生命的本質" 費登奎斯 (1904-1984)

目前分類:身體結構概念 (4)

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坐姿新嘗試-淺談「坐姿」與脊椎保健

 
◎陳建安
 

回想一下,以一個現代的上班族而言,在一天當中,因應我們的生活、工作需求所使用的身體動作,以何者為最多呢?我想,答案是坐姿。根據「英國脊椎醫學 會」統計,三二%英國人每天坐的時間超過十小時,有人吃午飯都坐在位子上;可見坐姿對人有多重要。國人或許沒有類似的統計,但是,有相同生活型態的人,絕 對不在少數。
  然而,究竟不良的「坐姿」會對身體造成什麼樣的影響呢?什麼樣的「坐姿」才是正確的坐姿呢?
  我們可以先從身體的結構來理解坐姿對人體所造成的影響。首先,我們知道人體可以區分幾個局部:包括頭部、頸部、背部、胸部、腹部、骨盆會陰部和左右上肢、左右下肢。以人體的活動而言,骨盆會陰部是人體的連貫樞紐,上面承接身體軀幹,下方連接左右下肢。
   這個樞紐部位就骨骼而言包含了腰椎、薦椎、髖骨(髂骨、坐骨、恥骨)、股骨頭部份;以關節而言,包含了腰椎的關節、薦髂關節、髖關節;若就肌肉而言,其 牽涉的範圍極廣,簡單的來說,身體的肌肉很多部份皆以相對拮抗作用的型態產生,腹部(前側)的肌肉(包含腹直肌、腰大肌、髂肌等)與背部(後側)的肌肉 (豎脊肌群、最長肌群、髂肋肌)相拮抗;左右兩側(包含腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等)亦相拮抗。因此,一側的肌肉緊繃,亦會造成相拮抗的肌肉緊繃。

 

 

點圖看清楚

在臨床上,很多來健康檢查的朋友都會詢問我:「我的脊椎有沒有側彎?」「我的骨盆有沒有歪?」「我有沒有長短腳?」我都會筦爾地告訴他們:「基本上,只 有一副骨骼沒有歪,那就是科學博物館那一副。」接著我會嚴肅地告訴他們:「人體是活的,身體是一個充滿智慧與精密的結構體,隨時都在為自己最好的生存機制 做出調整、自我保護、自己找平衡、找生命的出路。」我們所需要的是「從第一人稱的角度,藉由體認身體智慧的過程中,開發身體覺察和增進自我瞭解。」[1]
  「骨盆是人體的重心,最常見的體態問題,幾乎都從骨盆開始,即使是由步態引起的體態問題,最後還是會影響到骨盆的位置。最常見的骨盆問題,包括骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。從這些問題會導致延伸的症狀,則包含了脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等情形。」[2]
   就「坐姿」而言,在生活中,我們所需注意的是,我們「常」坐在那一邊。一般來說,習慣上,我們容易坐在慣用手的那一邊,當我們重心坐落在一邊時,那一邊 就會被頂高。基本上,我們可以假想將骨盆的兩側頂端(髂嵴)連成一條橫線,再將兩側肩膀的肩峰連成一橫線,這兩條線原則上應該是平行的。倘若右邊骨盆被頂 高了,照理說右肩也會同時連帶被頂高,但是,由於身體的自我調整作用,為了平衡,反而會將右肩降低,結果就在脊椎產生代償作用,促使脊柱彎曲,繼而產生兩 側肌肉失衡產生緊繃,進而擴大到整個腰背痠疼等症狀。
  為了改善這個狀況,隨時調整身體回到中立位(Resting position)[3]是很重要的。有一個關鍵的概念大家必須建立:什麼樣的姿勢倒是其次,身體最怕的是僵化在一個姿勢上不動。因此,會讓你覺得很舒服的姿勢是有問題的,然而問題不在於姿勢,而是時間,因為你會在那個姿勢上撐很久,造成某些肌肉群的過度使用。

 

 

 

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一天當中除了坐著之外,我們花最多時間是在站姿或走路的狀態,

因此站立的姿勢對我們影響很大。

 

我們常聽人家說正確的站姿就是將身體平貼牆壁,讓挺胸且將身體打直就是正確的姿勢,

站直跟挺胸 當我們有這樣的想法的時候  相對的會造成身體緊繃   而且也沒辦法維持這樣的姿勢太久

每個人的身體結構都有差異性  應該是要找到自己的標準才對!!

 

首先我們想了解一些身體的結構

我們的脊椎有四個自然的弧度  頸椎  胸椎  腰椎 及薦椎

而這四條弧線 結合起來  就會變成  兩個接在一起的S型

有什麼作用呢?

就會像彈簧一樣 會有彈性 也有避震的效果

 

 

 

 

圖片1    

 

 

 

所以腰的弧度會影響我們的站姿

而影響腰的弧度的其中一個原因是 骨盆的前後傾

當骨盆前傾時會增加腰的弧度

當骨盆後傾時會減少腰的弧度

 

 

 

站姿  

 

如果你是喜歡斜坐沙發的人  你的腰的弧度會拉平

如果你是喜歡坐椅子坐很挺的人或是喜歡穿高跟鞋  你的腰的弧度容易太大 造成腰部的壓力

當然影響骨盆前後傾的原因不是這麼單一  但你比較能夠控制的則是日常生活中的姿勢

當然你可以做一些骨盆活動讓骨盆前後比較平衡


那以下介紹透過走路的方式修正你的站姿

步驟一  正常走路  覺察自己的腳掌踩在外側還是內側 覺察呼吸  

          覺察骨盆前傾還是後傾  感覺自己的頭是比較向前還是向後


步驟二  翹屁股走路  一樣覺察自己的呼吸   覺察自己的腳掌  覺察身體每一個部位


步驟三  收屁股走路  一樣覺察自己的呼吸   覺察自己的腳掌  覺察身體每一個部位


步驟四  翹屁股走路+肋骨往前挺   一樣覺察自己的呼吸   覺察自己的腳掌  覺察身體每一個部位


步驟五  回到原本自然的姿勢        覺察自己的呼吸  覺察自己脊椎的弧線 覺察自己的腳掌


步驟六  加強自己的姿勢   如果感覺自己是翹屁股  就讓自己屁股更翹   一樣覺察自己的呼吸  覺察自己的腳掌       

                                 覺察身體每一個部位


步驟七  再回到原本自然的姿勢      感覺一下自己有沒有更好


(還可以增加其他條件  例如  眼睛向上看  眼睛向下看  自己可以設計 )


透過這樣姿勢的變換  慢慢找到一個比較有效率、舒服的姿勢

把這個方法記起來  走路逛街的時候 就可以練習了

補充一個小小的意象練習  如果你是一個屁股比較翹的人   

可以用尾巴下垂的想法 來修正骨盆前傾的問題


圖片1  

此圖源自 franklin method

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肩頸酸痛 是我們可以透過運動來預防

當感覺到緊繃不舒服的時候 我們可以做一點動作來自我調整

 

首先我們可以先來了解肩胛骨的構造

images.jpg  

 

它是一塊到三角型的骨頭  且是附著在肋骨上面

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Body Rolling belly ball small.png  

腰痛怎麼辦  腹部按摩有效喔!!

透過磅數較大的球來按摩腹部肌群 及 骨盆內側肌群還有內臟

可以有效的減緩腰部緊繃的問題

 

ilio-1.gif  

腹部肌群當中有一條叫做髂腰肌 連接脊椎前側與大腿內側 因此當這條肌肉緊繃的時候 會感覺腰部很緊

這時候  就可以透過比較硬的球去做按摩  透過按壓 達到肌肉拉長的效果!!!




髂腰肌詳細介紹

 

之前流行的拉筋療法  是可以到這條肌肉的~ 所以也是不錯的方法!!!!


肌張力調整球購買

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