現代人除了睡眠之外,其餘醒著的時間,最常使用的身體姿勢是什麼姿勢呢?是坐姿。我們除了站立、走路、運動之外,其餘幾乎都處於坐姿狀態,包括開車、讀書寫字、辦公、吃飯、聊天、看電視等等。因此,倘若我們能夠將坐姿也變成一種動態的運動姿勢,那麼,坐姿就會變成一種養生運動;那麼,也就是說,您時時刻刻保持在具有積極、建設性(constructive)的身體動態當中。
但是,我們該怎麼做呢?

■動作說明
一、首先找到一張板凳或坐墊硬一點的椅子,最好不要有靠背。
二、確定幾個身體位置:
(一)坐骨:坐姿,輕輕抬起大腿,用手由大腿後側往臀部方向摸上來,稍為施一點力,在臀部位置,您會摸到一塊硬骨,這就是坐骨,兩側都是如此。
(二)神闕:即是肚臍。
(三)命門:一手按住肚臍,另一手伸至腰部肚臍正後方脊柱按住,(身體的本體感覺會很自然的讓兩手保持於相同的高度),這個位置大約位於腰椎第二椎與第三椎之間。
三、舒服地坐在椅子上,感覺坐骨的位置。深呼吸,吐氣。
四、吸氣。挺腰不挺胸,練習挺腰,讓命門慢慢地往前頂(推送),一直到坐骨支撐身體,並垂直於椅面。
五、放鬆,恢復舒服的坐姿。
六、夾膝訓練:試著夾一張紙、一塊紙板或將拳頭置於兩膝中間,訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力。

■配合呼吸
坐姿運動的呼吸搭配方式有二種:
(一)命門前推時吸氣,放鬆後呼氣。
(二)命門前推時呼氣,放鬆後吸氣。

■原理分析
一、積極性(具建設性)的身體姿勢(constructive position):
身體動態的過程中,我們可以將其機制分為二部分:一為動力機制,即肌肉,負責身體運動的發動;一為靜力機制,即骨骼韌帶,負責身體的結構支持。
積極性的身體姿勢即是靜力機制充分地支持著身體的結構,而動力機制處於放鬆的能量蓄積狀態。
二、命門前推是一個方便性的說法,它實際的動作是以坐骨為支點,透過髂腰肌(髂肌、腰大肌)的收縮,帶動腰椎向前拱(arch),連動到胸椎與頸椎恢復自然的生理曲度,讓脊柱充分地發揮支持力量,降低、消除頸項、腰背肌群的緊繃狀態。
而這同時也帶動骨盆前旋,結合脊柱的支持力線,讓上半身的重量能夠由上而下貫串到坐骨。當身體時常處於如此之動態,骨盆的血液循環以及頸項、腰背肌群的緊繃、僵硬與酸痛,都將得到良好的改善。
三、坐姿運用的肌群運用涵蓋了軀幹前後肌群、大腿內外肌群的拮抗平衡作用。髂腰肌止點在股骨小轉子,並會連結大腿內側肌群,是坐姿前側肌群的主導力量。夾膝訓練可以讓這一肌群充分的訓練,讓腰椎經常保持在中立位(rest position)狀態。

坐姿挺腰  

 

引用:http://www.bodyworklife.blogspot.tw/2013/09/blog-post.html

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