身道-身心放鬆-感同身受(HappyOld健身教學)

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快速的上背放鬆方法，睡前操作，隔天醒來背整個都鬆了
 

 
so-tai技巧(日本操体技巧)繁體版已經由美珠老師編輯完成!!!

 現今，在講究健康養生的現代文明生活中，有許多健身或養生的活動都是從這四大方向來著手，

一、動作說明
站立，先吸一口氣，將重心從右(左)腳移動到左(右)腳，同時平舉雙臂，吐到底，接著吸氣增加延伸，吸滿，微微閉氣，5-4-3-2-1，雙臂一次放掉，重心回到中間。
二、動診
透過動診覺察重心是由右腳移動到左腳，或是左腳移動到右腳的時候，雙臂平舉的過程比較輕鬆舒服。

重心移到右腳

雙腳平舉

放鬆回到中立狀態
三、以選擇重心從左腳移動到右腳為例
重心放在左腳，先吸一口氣，吐氣時慢慢把重心移到右腳，同時手慢慢平舉到水平的位置，吸氣增加雙臂的向外延伸，吸滿之後閉氣，5-4-3-2-1~吐掉 一次放掉、放鬆，再做深呼吸調整。

坐姿系列 最好找到一個能夠坐到底(往後坐到快碰到膝蓋後方) 且 腳能懸空的位置!
此動作可以放鬆下背 ~預防下背痛
一、動作說明
坐在高椅上，平衡兩腳膝蓋抬高的壓力。
二、動診
透過動診覺察兩邊膝蓋抬高，那邊好抬，哪邊不好抬高，在抬高的時候身體盡量保持中立，不要向後傾，選擇一腳操作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。

動診一 及動診二
三、以選擇右腳往上抬高為例
坐在高椅上，腳懸空，吸一個氣，吐氣時，將右腳往上慢慢抬高，吸氣增加動作角度，倒數五秒，5-4-3-2-1 之後一次吐氣放掉，做1-2次深呼吸調整。
四、增加阻力
在做動作前可將雙手壓在選擇的右腳，增加做動作時的阻力，可以強化此動作的效果，帶切勿
在動作操作過程使得肌肉過於緊繃而感到不舒服。

五、動作原則複習
1.操作動作之前必須先「動診」（透過身體部位的移動來檢視自己身體兩側肌肉鬆緊的差異）。
2.遠離疼痛，做舒服的那一邊。
3.吸氣，預備動作」，吐氣時動作發生，停住，把氣吸滿，停頓五秒鐘，瞬間把氣吐掉，全身放
鬆。
4.在動作完成後，做三到四次的深呼吸調整，且體會放鬆後的感覺。
5.每個動作使用的力量大概60%~80%就可以了，以舒服為主。

一、動作說明
墊腳尖(腳跟)能夠牽動骨盆的，且能夠使骨盆有前傾與後傾的動作。
有助於調整下背痛或下背緊繃，及身體疲勞，適合睡前、起床時，及覺察到不舒服的時候操作。
二、動診
透過動診覺察墊腳尖比較舒服還是墊腳跟，選擇一種操作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。
三、選擇~屈膝墊腳跟
身體平躺之後，屈膝踩地，吸一個氣，吐氣時，從腳尖慢慢翹起來，呈現墊腳跟的狀態，吸氣增加動作角度，閉氣五秒，之後吐氣放掉，做深呼吸調整。

一、動作說明
透過單側腳的腳跟往下延伸，帶動骨盆，達到調整骨盆的效果。
有助於調整下背痛或下背緊繃，及身體疲勞，適合睡前、起床時，及覺察到不舒服的時候操作。
二、動診
透過動診覺察右腳下推(帶動骨盆)比較舒服還是左腳往下推(帶動骨盆)比較舒服，選擇一種操作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。
三、單腳往下推
吸一口氣，吐氣時，腳跟往下方推進(另外一隻腳相對的往回拉)，吸氣繼續增加延伸，感覺到腳能夠帶動骨盆，五秒後，吐氣，一次放掉，做兩到三次深呼吸。
四、動作原則複習
1.操作動作之前必須先「動診」（透過身體部位的移動來檢視自己身體兩側肌肉鬆緊的差異）。
2.遠離疼痛，做舒服的那一邊。
3.吸氣，預備動作」，吐氣時動作發生，停住，把氣吸滿，停頓五秒鐘，瞬間把氣吐掉，全身放鬆。
4.在動作完成後，做三到四次的深呼吸調整，且體會放鬆後的感覺。
5.每個動作使用的力量大概60%~80%就可以了，以舒服為主。
單腳往下推

一、動作說明
透過雙腳側倒的動作平衡骨盆內外側的肌群。
有助於調整下背痛或下背緊繃，及身體疲勞，適合睡前、起床時，及覺察到不舒服的時候操作。
二、動診
透過動診覺察雙腳向右側躺比較舒服還是雙腳向左側躺比較舒服，選擇一側做動作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。
三、雙腳屈膝側倒
開始動作，吸氣，吐氣時，雙腳往舒服的一側橫躺，吐到底，換成吸氣動作保持繼續，增加延伸，倒數五秒把氣吐掉，身體放鬆，做深呼吸二到三次。

一、操体技巧介紹
操体技巧是由日本學者橋本敬三博士（Hashimoto）於1970年代所創發的身體療法，是一種藉著呼吸作用、食物攝取、肢體動作和心智活動，讓人們適 應周遭環境，達到和諧狀態的方法（Nanako, 2006），此技巧將身體視為一個完整的系統，此系統的每一個部位環環相扣，藉由身體上某一健康部份，依循神經交錯傳導的作用來治療另一不適的部份。 So-tai的健康哲思指出人會由健康到不舒服，漸漸地功能受損、器官損傷、最後死亡，這樣的流程是很簡單地發生的，因此它強調當人覺察到自己不舒服時， 必須適時的調整，才能較快的回復到健康的狀態，當人由不舒服到功能受損，甚至到器官損傷的時候，要回復的健康狀態就更困難了，因此So-tai技巧特別著 重於身體的覺察層面，是一種透過感覺修正身體不對稱的方法，注重身體的平衡性，透過呼吸的配合放鬆肌肉，以簡單自然的動作使身體達到和諧的狀態。
操体技巧的特性有以下幾點：
1.動作的方向永遠是「遠離不舒服」
2.不論主動或被動的動作，動作的實施過程都相當舒服。(遠離不舒服)
3.動作或技巧本身都相當簡單，易於個人或雙人進行。
4.當瞭解So-tai技巧之後，可以依照個人的需要來發展與應用。
5.只要覺察到身體不舒服，可以隨時隨地的透過幾個動作自我調整。
6.即使做錯動作的方向對身體也無害，在操作時會有安全感。
7.每個動作使用的力量大概60%~80%就可以了，以舒服為主。
二、動作操作原則：
1.操作動作之前必須先「動診」（透過身體部位的移動來檢視自己身體兩側肌肉鬆緊的差異）。