身道-身心放鬆-感同身受(HappyOld健身教學)

在富岡國小實習一年的尾聲~
需要做一個教學觀摩~
於是我設計一系列的身心動作教育課程
拿時候靈機一動~請出了小助教~能夠引起學生的學習動機~
透過讓他們更清楚自己的身體結構~~並且把身體構圖的概念運用在動作上!!

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身體構圖（Body
Mapping）是一個人在腦中對自己身體結構意象的呈現。
如果頭腦裡所認知的身體結構是正確的，動作就會以比較好方式來呈現；但如果這身體結構認知是不
精確的或不對的，動作表現就會沒有效率且容易造成運動傷害。由俄亥俄州立大學大提琴教授威廉·康樂伯（William
Conable）所研發之「身體構圖」的概念，是一個藉由有意識地修正與精化自我身體結構的認知，來產生有效率、優雅的、協調的及省力的動作。經過一段時
間身體結構認知的練習，在實際應用上，就可以讓音樂家們以最自然的方式來演奏。本書內容及圖畫都是為了幫助學生能獲得一個安全而正確的身體結構認知之概念
來設計；同時也提供教師們一個幫助學生體會在演奏中，擁有良好動作表現的方法。

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現在，養生的資訊很多，多到不知道要選擇哪一樣?
最簡單的就是對於腳做直接的刺激，
整個腳(膝蓋以下的全部)，對應我們全身!!!全息律的理論
可以透過手或者簡單的小球來刺激腳!!
可以用按壓的方式
也可以用手指壓著推的方式(沾乳液)
可以找找腳底的反應物 按過去是否有顆粒狀或條索狀等~或者特別痛!!!
可以用自己的直覺去按壓~~讓自己放鬆
也可以根據反應區去按壓
下面的小球則是一個很好的輔助工具
可以用滾動的方式推散病理反應物!!!!
請注意喔~不是越痛越好!!!!
順便推薦一本有附小球的書
http://www.books.com.tw/exep/prod/china/chinafile.php?item=CN10157619
腳底按摩小幫手↓

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一、動作說明
站立，先吸一口氣，將重心從右(左)腳移動到左(右)腳，同時平舉雙臂，吐到底，接著吸氣增加延伸，吸滿，微微閉氣，5-4-3-2-1，雙臂一次放掉，重心回到中間。
二、動診
透過動診覺察重心是由右腳移動到左腳，或是左腳移動到右腳的時候，雙臂平舉的過程比較輕鬆舒服。

重心移到右腳

雙腳平舉

放鬆回到中立狀態
三、以選擇重心從左腳移動到右腳為例
重心放在左腳，先吸一口氣，吐氣時慢慢把重心移到右腳，同時手慢慢平舉到水平的位置，吸氣增加雙臂的向外延伸，吸滿之後閉氣，5-4-3-2-1~吐掉 一次放掉、放鬆，再做深呼吸調整。

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坐姿系列 最好找到一個能夠坐到底(往後坐到快碰到膝蓋後方) 且 腳能懸空的位置!
此動作可以放鬆下背 ~預防下背痛
一、動作說明
坐在高椅上，平衡兩腳膝蓋抬高的壓力。
二、動診
透過動診覺察兩邊膝蓋抬高，那邊好抬，哪邊不好抬高，在抬高的時候身體盡量保持中立，不要向後傾，選擇一腳操作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。

動診一 及動診二
三、以選擇右腳往上抬高為例
坐在高椅上，腳懸空，吸一個氣，吐氣時，將右腳往上慢慢抬高，吸氣增加動作角度，倒數五秒，5-4-3-2-1 之後一次吐氣放掉，做1-2次深呼吸調整。
四、增加阻力
在做動作前可將雙手壓在選擇的右腳，增加做動作時的阻力，可以強化此動作的效果，帶切勿
在動作操作過程使得肌肉過於緊繃而感到不舒服。

五、動作原則複習
1.操作動作之前必須先「動診」（透過身體部位的移動來檢視自己身體兩側肌肉鬆緊的差異）。
2.遠離疼痛，做舒服的那一邊。
3.吸氣，預備動作」，吐氣時動作發生，停住，把氣吸滿，停頓五秒鐘，瞬間把氣吐掉，全身放
鬆。
4.在動作完成後，做三到四次的深呼吸調整，且體會放鬆後的感覺。
5.每個動作使用的力量大概60%~80%就可以了，以舒服為主。

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一、動作說明
墊腳尖(腳跟)能夠牽動骨盆的，且能夠使骨盆有前傾與後傾的動作。
有助於調整下背痛或下背緊繃，及身體疲勞，適合睡前、起床時，及覺察到不舒服的時候操作。
二、動診
透過動診覺察墊腳尖比較舒服還是墊腳跟，選擇一種操作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。
三、選擇~屈膝墊腳跟
身體平躺之後，屈膝踩地，吸一個氣，吐氣時，從腳尖慢慢翹起來，呈現墊腳跟的狀態，吸氣增加動作角度，閉氣五秒，之後吐氣放掉，做深呼吸調整。

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一、動作說明
透過單側腳的腳跟往下延伸，帶動骨盆，達到調整骨盆的效果。
有助於調整下背痛或下背緊繃，及身體疲勞，適合睡前、起床時，及覺察到不舒服的時候操作。
二、動診
透過動診覺察右腳下推(帶動骨盆)比較舒服還是左腳往下推(帶動骨盆)比較舒服，選擇一種操作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。
三、單腳往下推
吸一口氣，吐氣時，腳跟往下方推進(另外一隻腳相對的往回拉)，吸氣繼續增加延伸，感覺到腳能夠帶動骨盆，五秒後，吐氣，一次放掉，做兩到三次深呼吸。
四、動作原則複習
1.操作動作之前必須先「動診」（透過身體部位的移動來檢視自己身體兩側肌肉鬆緊的差異）。
2.遠離疼痛，做舒服的那一邊。
3.吸氣，預備動作」，吐氣時動作發生，停住，把氣吸滿，停頓五秒鐘，瞬間把氣吐掉，全身放鬆。
4.在動作完成後，做三到四次的深呼吸調整，且體會放鬆後的感覺。
5.每個動作使用的力量大概60%~80%就可以了，以舒服為主。
單腳往下推

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一、動作說明
透過雙腳側倒的動作平衡骨盆內外側的肌群。
有助於調整下背痛或下背緊繃，及身體疲勞，適合睡前、起床時，及覺察到不舒服的時候操作。
二、動診
透過動診覺察雙腳向右側躺比較舒服還是雙腳向左側躺比較舒服，選擇一側做動作，以操作者感覺為主，如果感覺不出兩種動作的差異，試著把動作放慢再動診一次。
三、雙腳屈膝側倒
開始動作，吸氣，吐氣時，雙腳往舒服的一側橫躺，吐到底，換成吸氣動作保持繼續，增加延伸，倒數五秒把氣吐掉，身體放鬆，做深呼吸二到三次。

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