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坐姿新嘗試-淺談「坐姿」與脊椎保健

 
◎陳建安
 

回想一下,以一個現代的上班族而言,在一天當中,因應我們的生活、工作需求所使用的身體動作,以何者為最多呢?我想,答案是坐姿。根據「英國脊椎醫學 會」統計,三二%英國人每天坐的時間超過十小時,有人吃午飯都坐在位子上;可見坐姿對人有多重要。國人或許沒有類似的統計,但是,有相同生活型態的人,絕 對不在少數。
  然而,究竟不良的「坐姿」會對身體造成什麼樣的影響呢?什麼樣的「坐姿」才是正確的坐姿呢?
  我們可以先從身體的結構來理解坐姿對人體所造成的影響。首先,我們知道人體可以區分幾個局部:包括頭部、頸部、背部、胸部、腹部、骨盆會陰部和左右上肢、左右下肢。以人體的活動而言,骨盆會陰部是人體的連貫樞紐,上面承接身體軀幹,下方連接左右下肢。
   這個樞紐部位就骨骼而言包含了腰椎、薦椎、髖骨(髂骨、坐骨、恥骨)、股骨頭部份;以關節而言,包含了腰椎的關節、薦髂關節、髖關節;若就肌肉而言,其 牽涉的範圍極廣,簡單的來說,身體的肌肉很多部份皆以相對拮抗作用的型態產生,腹部(前側)的肌肉(包含腹直肌、腰大肌、髂肌等)與背部(後側)的肌肉 (豎脊肌群、最長肌群、髂肋肌)相拮抗;左右兩側(包含腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等)亦相拮抗。因此,一側的肌肉緊繃,亦會造成相拮抗的肌肉緊繃。

 

 

點圖看清楚

在臨床上,很多來健康檢查的朋友都會詢問我:「我的脊椎有沒有側彎?」「我的骨盆有沒有歪?」「我有沒有長短腳?」我都會筦爾地告訴他們:「基本上,只 有一副骨骼沒有歪,那就是科學博物館那一副。」接著我會嚴肅地告訴他們:「人體是活的,身體是一個充滿智慧與精密的結構體,隨時都在為自己最好的生存機制 做出調整、自我保護、自己找平衡、找生命的出路。」我們所需要的是「從第一人稱的角度,藉由體認身體智慧的過程中,開發身體覺察和增進自我瞭解。」[1]
  「骨盆是人體的重心,最常見的體態問題,幾乎都從骨盆開始,即使是由步態引起的體態問題,最後還是會影響到骨盆的位置。最常見的骨盆問題,包括骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。從這些問題會導致延伸的症狀,則包含了脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等情形。」[2]
   就「坐姿」而言,在生活中,我們所需注意的是,我們「常」坐在那一邊。一般來說,習慣上,我們容易坐在慣用手的那一邊,當我們重心坐落在一邊時,那一邊 就會被頂高。基本上,我們可以假想將骨盆的兩側頂端(髂嵴)連成一條橫線,再將兩側肩膀的肩峰連成一橫線,這兩條線原則上應該是平行的。倘若右邊骨盆被頂 高了,照理說右肩也會同時連帶被頂高,但是,由於身體的自我調整作用,為了平衡,反而會將右肩降低,結果就在脊椎產生代償作用,促使脊柱彎曲,繼而產生兩 側肌肉失衡產生緊繃,進而擴大到整個腰背痠疼等症狀。
  為了改善這個狀況,隨時調整身體回到中立位(Resting position)[3]是很重要的。有一個關鍵的概念大家必須建立:什麼樣的姿勢倒是其次,身體最怕的是僵化在一個姿勢上不動。因此,會讓你覺得很舒服的姿勢是有問題的,然而問題不在於姿勢,而是時間,因為你會在那個姿勢上撐很久,造成某些肌肉群的過度使用。

 

 

 


在此,我們提供一個「坐姿」的新嘗試給大家做參考,它的做法很簡單。
1、首先,身體的使用觀念-挺腰不要挺胸,挺胸會讓整個背肌繃緊,挺腰則不會。
2、找出你的肚臍,肚臍的正後方這點中醫稱為「命門」,大約在第二、第三腰椎中間。
3、端坐在椅子上,背不要靠,輕輕地將命門往前挺,直到兩側坐骨結節平均地支撐在椅面上。
4、不要刻意維持姿勢,做完即放輕鬆,隨時想到隨時做,讓它變成自然習慣。

這個坐姿的新嘗試,在人體結構上真正產生的動作是藉由腰椎帶動薦椎與髂骨,造成骨盆前旋的動作,透過這個骨盆前旋的動作,脊柱的四個生理曲度會產生上升延伸的動作,促進脊椎、腹部與背部肌肉的調整,促使身體回中立位,達到調整、放鬆的效果。

 

點圖看清楚


註:
1〈身心學(Somatics)之意涵與發展之研究〉;林大豐、劉美珠;台東大學體育學報。
2《體態,決定你的健康─黃如玉醫師的脊骨平衡完全手冊》,新自然主義出版。
3「中立位」,通常為肌力平衡位,此時關節面與周圍韌帶及肌肉組織皆處於放鬆的狀態,利於最大限度地進行日常活動。

 

引用:http://bodyworklife.blogspot.com/2009/07/blog-post.html

 

 

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