身道-身心放鬆-感同身受(HappyOld健身教學)

其實沒有標準的站姿或坐姿,
每一個人都有自己的標準,
怎麼樣的姿勢才好?
你知道嗎? 骨盆的歪斜會影響脊椎，當脊椎歪斜太多會影響你的健康。
你知道如何讓骨盆達到平衡嗎?
身體使用久了,會有慣性,若是歪斜的話,就會一直歪斜下去。
如何透過簡單的方法,讓身體學習如何突破慣性,找到最自然的姿勢。

站姿調整,找到自己的正確站姿,防止預防駝背,矯正脊椎側彎

Bones for life介紹

骨盆的歪斜會影響脊椎,透過骨盆操,讓骨盆端正,使脊椎在中立的位置

骨盆操,骨盆縮小,如何縮小骨盆,骨盆矯正,骨盆調整,瘦骨盆,瘦屁股,骨盆矯正操,骨盆矯正帶

樂体繩開箱文

無意間看到這個產品

樂体繩的發明者,也是以身體兩側平衡的理論去設計動作且發展這個產品。

可以應用於健身,瘦身,紓壓,我覺得這款樂体繩很不錯的地方是他沒有味道。

一般彈力帶都會有橡膠味,他是用特殊的矽膠材質製成的,所以沒有味道。

樂体繩官網有影片介紹

可先固定於肩井穴的地方 再做繞脖子的動作,這樣的伸展更有效率。

樂体繩哪裡買 

現代人除了睡眠之外，其餘醒著的時間，最常使用的身體姿勢是什麼姿勢呢？是坐姿。我們除了站立、走路、運動之外，其餘幾乎都處於坐姿狀態，包括開車、讀書寫字、辦公、吃飯、聊天、看電視等等。因此，倘若我們能夠將坐姿也變成一種動態的運動姿勢，那麼，坐姿就會變成一種養生運動；那麼，也就是說，您時時刻刻保持在具有積極、建設性(constructive)的身體動態當中。
但是，我們該怎麼做呢？

■動作說明
一、首先找到一張板凳或坐墊硬一點的椅子，最好不要有靠背。
二、確定幾個身體位置：
(一)坐骨：坐姿，輕輕抬起大腿，用手由大腿後側往臀部方向摸上來，稍為施一點力，在臀部位置，您會摸到一塊硬骨，這就是坐骨，兩側都是如此。
(二)神闕：即是肚臍。
(三)命門：一手按住肚臍，另一手伸至腰部肚臍正後方脊柱按住，(身體的本體感覺會很自然的讓兩手保持於相同的高度)，這個位置大約位於腰椎第二椎與第三椎之間。
三、舒服地坐在椅子上，感覺坐骨的位置。深呼吸，吐氣。
四、吸氣。挺腰不挺胸，練習挺腰，讓命門慢慢地往前頂(推送)，一直到坐骨支撐身體，並垂直於椅面。
五、放鬆，恢復舒服的坐姿。
六、夾膝訓練：試著夾一張紙、一塊紙板或將拳頭置於兩膝中間，訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力。

■配合呼吸
坐姿運動的呼吸搭配方式有二種：
(一)命門前推時吸氣，放鬆後呼氣。
(二)命門前推時呼氣，放鬆後吸氣。

■原理分析
一、積極性(具建設性)的身體姿勢(constructive position)：
身體動態的過程中，我們可以將其機制分為二部分：一為動力機制，即肌肉，負責身體運動的發動；一為靜力機制，即骨骼韌帶，負責身體的結構支持。
積極性的身體姿勢即是靜力機制充分地支持著身體的結構，而動力機制處於放鬆的能量蓄積狀態。
二、命門前推是一個方便性的說法，它實際的動作是以坐骨為支點，透過髂腰肌(髂肌、腰大肌)的收縮，帶動腰椎向前拱(arch)，連動到胸椎與頸椎恢復自然的生理曲度，讓脊柱充分地發揮支持力量，降低、消除頸項、腰背肌群的緊繃狀態。
而這同時也帶動骨盆前旋，結合脊柱的支持力線，讓上半身的重量能夠由上而下貫串到坐骨。當身體時常處於如此之動態，骨盆的血液循環以及頸項、腰背肌群的緊繃、僵硬與酸痛，都將得到良好的改善。
三、坐姿運用的肌群運用涵蓋了軀幹前後肌群、大腿內外肌群的拮抗平衡作用。髂腰肌止點在股骨小轉子，並會連結大腿內側肌群，是坐姿前側肌群的主導力量。夾膝訓練可以讓這一肌群充分的訓練，讓腰椎經常保持在中立位(rest position)狀態。

引用:http://www.bodyworklife.blogspot.tw/2013/09/blog-post.html

這是一個很好的坐姿調整動作

若是可以時常練習

可以減少腰痛的機會

你何不抽點時間練習

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這是Bones for life 的課程中的一個基本動作

透過手掌貼住脖子的方式  去感覺頸椎間的空間  

讓您體會到脖子拉長與縮短的感覺

可以練習幾次看看  會感覺到脖子舒服許多喔

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天氣變冷了，膝蓋容易痠痛不適，膝蓋有問題的人往往他的髖關節及踝關節也有不穩定的狀態，身體每個部位是環環相扣的，可以透過肢體療法，使全身的結構達到平衡，減少問題發生，或透過以下簡單的方法減緩及預防膝蓋問題。

1拍打，用手掌拍打膝蓋周圍的肌肉，使肌肉放鬆及促進血液循環。

2膝蓋按摩，先找到臏骨(膝蓋前方的一個圓形的骨頭)，用拇指指腹沿著臏骨周圍做畫小圓圈的按摩，再用拳頭指節按摩膝蓋上方的肌肉(股四頭肌)，接著按摩膝蓋下方、小腿外側的肌肉，最後按摩膝蓋後方的肌肉，使膝蓋周圍比較緊繃的肌肉放鬆。

3大腿肌群按摩，當大腿的前側及外側肌群緊繃時，往往會造成大腿骨的外旋，間接造成膝蓋的問題，因此可以運用手臂外側的骨頭，透過身體的重心向前，去按摩大腿的前側、外側肌群，減少肌肉的緊繃跟張力。

4拉筋， 透過拉筋板做小腿後側的伸展，或仰躺使用毛巾繞過腳底往身體方向拉， 使小腿做有效的伸展，搭配坐姿體前彎，伸展大腿後側，記得每一個動作的伸展需要30-60秒的時間，才能達到伸展的效果。

5腳底按摩，可利用網球、高爾夫球或專用的腳底按摩球，坐著，腳踩在球上做前後的搖晃，透過壓力，鬆開腳底骨縫的筋及肌肉。 當腳掌的筋是放鬆的，膝蓋的問題自然會減少，小腿搖晃的過程，同時可以做膝蓋的關節活動。

6泡腳，用熱水泡腳促進血夜循環，同時可以用熱毛巾做膝蓋的熱敷。

7夾球訓練，坐姿，在兩腳膝蓋中間放一顆軟球或枕頭，做雙腳往內夾的動作，
訓練大腿內側肌群，可調整腳型，預防膝蓋變型(O型腿)的問題。

今日去走山中小徑  且透過健走杖行走  且搭配五趾鞋

感覺下肢的受力 分攤給上半身

感覺得這樣的運動過程  身體的訓練  上肢與下肢 比較平均

且在下坡的時候 可以減少膝蓋的震動

因為這一條小徑  有分階梯跟斜坡 

在斜坡的行走過程  感覺手臂會一直受力

下坡時也可以減少膝蓋的受力  且身體比較是向上延伸的感覺

在階梯的行走過程  手的使力會比較分段  下坡的時候比較難

走階梯的時候 可以使用同手同腳的方式走  也可以用左腳右手  右腳左手的交叉方式行走 

走30分鐘 感覺運動量蠻夠的!!!

健走杖參考資料 

最近買了一組 健走杖

操作了幾次 感覺很不賴

健走仗通常底部會增加一個橡膠墊 減少震動

健走仗的目的與登山杖的目的 不太一樣

健走仗 可以在健走的時候，輔助下肢的動作，調整步態，同時可以訓練到手臂及上半身的肌群。

當全身的肌群都運動到的時候，可以提高卡洛里的消耗。增加肌肉量則可以提升基礎代謝率。

相對的可以縮短每一次的健走時間。

最吸引我的當然是可以調整姿態(身體骨骼排列)及調整步態，把這兩個部分調整好，可以站的輕鬆也走得輕鬆。

第一次使用的時候 記得  左腳出 右手出   右腳出 左手出

會形成一個交叉的動作，可訓練到身體的協調性及對側動作。

使用健走杖的時候 開始把注意力放在自己的身體

腳掌的重心 在外側還是內側  可以感覺腳掌與地面接觸的順序 從腳跟到拇趾尖

骨盆是前傾還是後傾 

頸部有無放鬆

慢慢的找到最輕鬆舒服的健走姿勢。

【元氣周報／記者洪家愉／報導；記者蘇健忠／攝影】

台北榮總今年7月引進的「能力回復復健」系統，由日本復健醫學專家竹內孝仁研發廿多年的成果，利用六種儀器進行復健，活化肌肉，使肌肉使用率增加，讓因老化或疾病導致行動不便的病人，活動肌肉和關節重新恢復協調，提高生活的自主性。

須經評估 非人人適用

台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧表示，老化的過程使人體姿勢產生不小改變，讓頭往前、肩上聳、駝背、髖膝關節彎曲，運動時活化的肌肉束數目減少，使得動作協調性、持續性和穩定性下降，因而容易產生跌倒、行動不便等問題。

李思慧表示，「能力回復復健」的復健設計屬於低負荷，大約相當於爬樓梯到二樓，適用於高齡失能者、中風後的患者及罹患巴金森氏症、失智和憂鬱患者，共有六部不同功能的機器協助復健，通常病人經過醫師評估之後，可以依序利用每一台機器進行復健。

這套系統不適用於關節嚴重損傷、骨折後尚未癒合者、腦中風及心肌梗塞急性期及血壓不穩的患者。

57%復健者 2年後維持效果

「能力回復復健」以3個月為一療程，病人每周復健2次，一次50分鐘，三個月不可間斷；根據日本函館一家醫療院所，對115位、平均73歲的病人進行為期2年的追蹤報告，病人復健結束後，如能保持恢復的功能，57%在2年後仍可維持復健效果，16%活動能力可以更進步。由於健保不給付，目前復健一次50分鐘，收費600元。

「能力回復復健」系統包含水平腿部推蹬機、軀幹伸展彎曲機、坐姿划船機、腿部伸展曲腿機、胸部推舉機和臀部外展內收機，共六種醫療級復健機器。

1、水平腿部推蹬機

患者採坐姿，兩腳緩慢向前推蹬，在醫護人員指示下，每次推蹬約花8秒。這個動作可以協助重新啟動大腿前、後側的股四頭肌和膕肌，臀大肌和小腿後側的比目魚肌，同時還可運動到髖、膝、踝關節，藉此改善站起和坐下動作的不穩定，讓患者不易因站起和坐下不穩而跌倒，還可讓因老化、退化而縮短的肌肉拉長，改正站立的髖膝關節彎曲姿勢。

2、軀幹伸展彎曲機

可活化股關節在伸、屈動作時所需用到的肌群，讓背部伸展肌與腹直肌更有力，改善站起時前傾狀況，讓重心在改變姿勢由坐到站時，能夠更穩定、流利的轉移，但不適用骨鬆造成脊椎壓迫性骨折者。

●適用：老人家和長期臥床、不常行動的病人，他們由坐到站，改變姿勢時，容易因股四頭肌和髂肌等肌群縮短、無力，使重心不穩，發生後仰或前傾而摔倒意外。

3、腿部伸展曲腿機

有助於活化膝關節周圍肌肉群，穩定站姿及步行動作。在使用腿部伸展曲腿機復健時，會感覺大腿、股四頭肌和膕肌必須特別出力。

●適用：膝關節及附近肌肉群的退化者，因為膝關節退化產生疼痛，會使關節周圍不活化的肌肉群也無力負擔人體在活動時的產生的重力，並轉嫁給膝關節，讓關節骨骼更加疲倦、脆弱。

4、胸部推舉機

可訓練上肢舉起和放下的動作，提升胸廓的可動性，同時增進肩膀及肘關節四周肌肉活動幅度。

●適用：老人家因肩關節附近肌群不活化，往往不能像年輕時一樣，輕易將手舉高，不能使肩、肘關節自然呈180度；長期臥床不動或活動度低的患者，進行復健也有助長期屈曲、不能伸直的肩肘關節靈活運動。

5、坐姿划船機

藉由類似划船的動作，縮短並緩解背部肌肉的疼痛，讓站姿更挺，還可改善胸廓的可動性，增加肺活量，可活動因駝背而拉長的菱形肌、背肌，並活化上肢三角肌和二頭肌等肩胛骨周圍肌肉，同時還可收穩定下盤重心之效。

6、臀部外展內收機

藉由重複臀部外展、內收，強化大腿內外側肌群，使病人在邁步向前、兩腳交替前進時，重心可以更穩固，不易因重心短暫的轉移而不穩、跌跤。

●適用：容易因走路搖晃、步態不穩而跌倒的因病體力不佳者及老年人。

復健門診資訊

能力回復復健適用65歲以上，腦中風、巴金森氏症、輕微失智症及輕微憂鬱症患者。欲參加者請到台北榮總掛老人復健門診（周二、四下午），經評估合適後再轉介安排復健。地點：北榮中正樓五樓復健部，健保不給付，每次費用600元。

【2008/12/28 元氣周報】

全文網址: 能力復健》6種儀器復健 提高生活自主 - 照顧老人家